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  • 몸짱이 되고 싶어요! 어떻게 하면 되나요?

    • 20121127

    • 조회 : 4,015

    • 댓글 : 1

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    나도 몸짱이 될 수 있다! 부위별 운동법 소개!
    본인의 근력에 맞게 운동해야 하며, 근육 운동전 스트레칭은 필수!
     
    1. 몸짱이 되기 전! 근육의 이름들이 어떻게 되지?  
     
     
    2. 각 부위에 맞게 운동을 하자!

     운동 부위

    운동 방법 

    대표적 운동기구 

     대흉근

    벤치 프레스, 덤벨프레스, 덤벨프라이,

    머신 체스트 프레스, 펙덱플라이

     광배근

    벤트 오버로우, 시티드 로우, 친업

    원암 덤벨 로우, 렛 풀다운, T바 로우 

     삼각근

    밀리터리 프레스, 비하인드 넥프레스,

    레터럴레이즈, 덤벨숄더프레스, 프론트레이즈 

     

     상완 이두근

     바벨 컬, 덤벨 컬, 프리쳐 컬, 컨센트레이션 컬

     상완 삼두근

    라잉 트라이셉스 익스텐션, 푸쉬다운

    스탠딩 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백,원암 덤벨 트라이 셉스

     승모근

    슈러그, 업라이트 로우 

     전완근

    리스트 컬, 리버스 리스트 컬 

     복근

    싯업, 크런치, 리버스 크런치, 레그레이즈, 행잉 레그레이즈 

    대퇴사두근

    스쿼트, 데드리프트, 레그 익스텐션, 런지 

     슬굴곡근

    (대퇴이두근)

     레그컬, 스티프 데드리프트

     비복근

     카프레이즈, 시티드 카프레이즈, 덩키 카프레이즈 

    3. 그외 다른 운동법은?

    ▶ 가슴운동

    ☞푸시업(팔굽혀 펴기) 

    간편하게 어깨, 가슴근육 발달에 도움을 주는 운동 기구로써, 손잡이 부분은 스폰지로 처리되어 있는

    제품이 손에 무리도 가지 않고, 작고 가벼운 것이 좋습니다.

    ⊙운동방법

    ① 양손을 어깨넓이보다 약간 넓게 하고 엎드립니다.
    ② 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 천천히 내린 후 원래 상태로 힘껏 밀어 올립니다.

    ★주의사항- 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 해야하며, 상체와 다리는 일직선이 되어야 합니다.

     

    ☞ 벤치 프레스(대흉근) 

    벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법입니다. 

    보통 헬스클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 가르쳐주는 상체운동 중의 하나입니다. 

    벤치 프레스는 가슴 근육뿐 아니라, 상완 삼두근, 삼각근의 발달에도 많은 영향을 끼칩니다.

    ⊙운동방법

    ① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게(70~100cm) 바를 잡습니다.
    ② 발은 바닥에 완전히 붙이고, 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어지면 안됩니다.
    ③ 팔이 완전히 뻗은 상태에서 바가 가슴 위(2~3cm)까지 바를 서서히 내립니다.
    ④ 바벨이 맨 밑으로 내려 왔으면 잠깐(1초~2초) 멈추었다가 젖먹던 힘까지 다해 힘차게 밀어 올립니다.

    ★주의사항- 가슴반동을 이용하여 바를 올려서는 안되며, 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않습니다.

     

    ☞ 덤벨 프레스 

    가슴의 바깥부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다.
    바벨을 사용하지 않고, 덤벨을 사용함으로써 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다.
    운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시키는 운동이다. 두 개의 중량을 균형있게 유지시켜 줍니다.
    ⊙운동방법

    ① 평평한 벤치에 눕는다.
    ② 덤벨을 양손에 들고 머리 위로 들어 올립니다.
    ③ 손 바닥이 얼굴과 마주보도록 덤벨을 올려야 합니다.
    ④ 중량을 가슴쪽으로 내립니다.
    ⑤ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 펴야합니다.

    ★주의사항- 덤벨을 올릴 때 두개의 중량이 완벽한 균형을 이루도록 해야하며, 내릴 때에도 떨어 뜨리듯이

                      내리지 말고 가급적 긴장을 지속시켜야 합니다.

     

    ☞ 덤벨 플라이

    덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다.
    덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다.
    가슴 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다.

    ⊙운동방법

    ① 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼칩니다.
    ② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모아 줍니다.
    ③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아옵니다.

    ★주의사항- 가벼운 무게로 하는것이 좋으며, 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다.

     

    ▶ 하체운동

     

    ☞ 런지

    둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다. 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.

    ⊙운동방법

    ① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향합니다.
    ② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 합니다.
    ③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복합니다.

    ★주의사항- 항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가면 무릎관절에 부담을 줄 수 있으니

                주의 해야합니다.

     

    ☞ 스탭 업

    ⊙운동방법

    ① 양손에 덤벨을 들고 차렷자세로 선다. 이때 스탭벤치는 발 앞쪽에 놓도록 합니다.
    ② 허리를 곧게 편 상태에서 한발씩 딛어 스탭벤치 위로 올라간다. 내려 올 때는 먼저 올라 간 다리부터 내려오고, 다시 시작 할 때는 반대 발부터 시작합니다.

    ★주의사항- 상체가 과도하게 앞쪽으로 숙여지지 않도록 주의해야합니다.

     

    ☞ 프론트 스쿼트

    ⊙운동방법

    ①바벨을 쇄골 위에 올려놓고 양손은 서로 교차시켜 어깨 위에 올려놓는다. 이때 바벨이 흘러 내리지 않도록 팔꿈치는 위로 들어올립니다.
    ②허리에 긴장을 유지한 상태에서 천천히 아래로 내려간다. 대퇴사두근이 바닥과 수평이 되면 다시 시작점으로 돌아갑니다.

    ★주의사항- 동작이 진행되는 동안 양 무릎이 모아지지 않도록 주의해야 합니다.

     

    ▶ 복근운동

     

    ☞ 벤치니 레이즈(비복근)

    비교적 쉽게 할 수 있는 복근 운동에 속하며, 복부 하부의 단련에 좋은 운동입니다.

    ⊙운동방법

    ① 벤치의 끝에 앉아, 몸 뒤로 손을 내어 벤치를 잡아 몸을 지탱합니다.
    ② 무릎을 굽히면서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 끌어당깁니다.
    ③ 다시 천천히 다리를 펴면서 시작 위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복합니다.

    ★주의사항-상체는 가급적 움직이지 말고 복근의 힘만으로 운동하는 집중력이 필요하며,

                     반동을 이용해서는 안됩니다.

     

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