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  • 처음 운동하려니 겁나죠? 하기전이 더 중요해요!

    • 20130723

    • 조회 : 3,928

    • 댓글 : 2

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    겁내지 말고! 운동전 스트레칭, 운동후 찜질하면 걱정 끝
    운동을 처음 시작하는 사람 또는 운동선수 모두 운동 전, 후 관리는 필수!
    해야하는 이유? 근육을 풀어주고, 혈액순환을 촉진시켜 줍니다.
    언제해야 좋아요? 운동전, 후는 물론이고 어느 때라도 실시할 수 있습니다.
    주의사항? 매일 10~15분 정도 꾸준히 해야하며 한 자세를 30~60초 정도 유지 해야합니다.
     

     

    ▶ 운동 전에는 충분한 스트레칭을!
     최근 몸짱, 꿀벅지, 복근 만들기 열풍 등으로 인해 온 국민의 관심이 다이어트로 이어지고 있습니다.

     하지만 운동에 대한 지식 없이 갑자기 근육운동을 심하게 하면 몸에 무리가 올 수 있습니다. 

     또한 처음에는 간단한 근육통인지 알고 대수롭지 않게 여기면 나중에 허리디스크 등 신경에 이상이 생길 수 있습니다.

     따라서 그런 부작용이 오기 전 사전에 방지하는 것이 좋습니다.

     운동 시작 전 충분한 스트레칭을 하여 근육이 놀라지 않게 해야하며, 운동 후에는 간단한 찜질로 풀어 주어야 합니다.

     

     -. 스트레칭이 우리 몸에 좋은 이유

        ① 근육에 긴장과 피로를 풀어주고 혈액순환을 돕는 효과가 있습니다.

        ② 관절과 근육의 행동반경을 넓혀줍니다.

        ③ 부상과 스트레스에 대한 대처능력을 길러줍니다.

        ④ 정신적으로 긴장을 풀어주고 기분을 좋아지게 합니다.

        ⑤ 스트레칭 시 혈액순환을 촉진시켜 줍니다.

     

    -. 스트레칭은 언제해야 하나?

       ① 스트레칭은 어느 때라도 실시할 수 있습니다.

       ② 운동 전,후는 물론이고 오랫동안 앉거나 서 있은 후에 하는 것도 도움이 됩니다.

       ③ 몸이 뻣뻣해 진다고 생각할 때 TV 시청 등 언제라도 할 수 있습니다.

     

    -. 스트레칭은 어떻게 해야 하나?

       ① 스트레칭은 천천히 실시 해야 합니다.

       ② 매일 10~15분 정도 꾸준히 해야 합니다.

       ③ 간단히 걷기운동을 5분정도 한 후 스트레칭을 해야 좋습니다.

     

    -. 스트레칭시 주의사항!

       스트레칭을 할 때 손끝이 발끝에 닿게 하기 위해 퉁기듯이 반동을 주는 사람들이 많습니다.

       하지만 이렇게 하면 관절의 운동범위가 늘어나기보다는 근육 섬유가 끊어지기 쉽습니다.

       따라서 근육의 유연성을 늘리려면 한 자세를 30-60초 간 유지해 주는 것이 가장 중요합니다.


    ▶ 집안에서 하는 스트레칭 소개

     

    운동부위

    동작소개

    설명

    머리 당기기

    고개를 좌,우로 지긋이 당긴다.

    가슴 앞으로 어깨펴기

    양손을 깍지끼고 최대한 가슴 앞으로 밀어낸다.

    머리 위로 어깨 펴기

    양손을 깍지끼고 최대한 머리 위로 밀어올린다.

    어깨 당기기

    한팔을 반대쪽 어깨위에 올리고 반대손으로

    잡아당긴다.

    머리 위로 어깨 당기기

    한팔을 머리위로 들어올리고 반대 손으로

    팔꿈치를 잡아당긴다.

    발목 돌리기

    발목을 원을 그리듯이 돌려준다.

    허리 숙이기

    시선을 발끝을 향하게 하고 무릎을 편 상태에서

    허리를 숙인다.

    허리 비틀기

    한쪽 다리를 반대쪽 다리의 무릎바깥 쪽에 세워

    놓고 허리를 비튼다.

    무릎 누르기

    양발 바닥을 서로 마주 붙이고 시선은 대각선

    앞으로 향하여 천천히 허리를 숙인다.

    한쪽 다리펴고 허리숙이기

    한쪽 무릎은 구부리고 반대 다리를 편 상태에서

    허리를 숙인다.

    옆구리 돌리기

    늘리고자 하는 쪽의 팔을 들어올리고 천천히

    몸을 옆으로 기울인다 .

    전신뻗기

    숨을 내쉬면서 전신을 뻗는다.

    한쪽 무릎 당기기

     

    양손을 당기려는 무릎 아래에 깍지끼고 숨을

    내쉬면서 천천히 당긴다.

    양쪽 무릎 당기기

    양손을 무릎아래에서 깍지끼고 숨을 내쉬면서

    천천히 당긴다.

    허리지면 누르기

    무릎을 어깨 넓이로 벌리고 허리로 지긋이

    바닥을 누른다.

    엉덩이 들기

    무릎은 어깨 넓이로 벌리고 바닥으로부터 엉덩이를 천천히 들어올린다

    상체 일으키기

     

    양손 끝이 무릎에 닿을 정도로 상체를 일으켜 정지한다.

    다리 당기기

     

    같은 손과 같은 발을 잡도록 하고, 반대 손으로 편 다리의 무릎 뒤를 받치며 당긴다.

    골반 근육늘리기

    한 쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 다리를 가슴쪽으로 잡아당긴다.

    척추 비틀기

     

    한 쪽 무릎을 반대쪽 무릎위에 올려 다리를 꼰

    상태에서 허리를 비틀어 당긴다.

    팔다리 들어올리기

    오른손과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올린다.

    상체 뒤로 젖히기

    팔꿈치를 90도로 세우고 천천히 상체를 일으켜

    뒤로 젓힌다.

    허리 젖히기

    팔꿈치를 편 상태로 상체를 뒤로 젓힌다.

    어깨 누르기

    양팔을 어깨넓이로 벌리고 천천히 숨을

    내쉬면서 바닥을 향해 어깨를 누른다.

    고양이등 만들기

    양팔과 무릎을 어깨넓이로 벌리고 고양이등을 만드는 것 처럼 등을 최대로 밀어올린다.

    말등 만들기

     

    양팔과 무릎을 어깨넓이로 벌리고 말타기 자세와 같이 허리를 낮춘다.

    전완 늘리기

    양팔과 무릎을 어깨넓이로 벌리고 손바닥을

    몸통쪽으로 돌린 뒤 전완을 늘린다.

    대퇴근육 늘리기

    한쪽 무릎을 세우고 허리를 세운 상태에서 대퇴근육을 늘린다.

    종아리 늘리기

    양발을 앞뒤로 넓게 벌리고 발은 평행하게 놓는다.

    뒷다리와 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 한다.

    ★ 각 동작은 양쪽 모두 실시하여야 하며, 한 동작에 3~5초 동안 정지 상태를 유지하셔야 합니다.

     

    ▶ 운동 후에는 적당한 찜질은 필수! 

        운동 후엔 샤워, 목욕 등으로 근육과 골격의 피로를 풀어주는 것이 좋습니다. 또한 충분한 수분과 

        영양 공급이 이루어 져야 합니다.

     

    ▶ 온찜질 VS 냉찜질 차이점 비교!

    온찜질의 효과

    증       상

    냉찜질의 효과

    증가

    혈액 순환

    감소

    증가

    출혈 경향

    감소

    악화

    부종

    완화

    악화

    화상

    완화

    ▶ 찜질의 효과 및 주의사항!
    -. 찜질은 근육을 풀어주고 통증을 감소 시킵니다.
    -. 염증이 있다면 냉찜질, 통증만 있다면 온찜질을 하세요.
    -. 혈액순환이 안좋을 때는 찜질을 할 때 주의해야 합니다.
    -. 찜질은 20~30분정도가 가장 알맞습니다.

     

    ▶ 대표적인 찜찔기구

    운동기구

    기구 소개

    설명

    핸디형 안마기

    사용자가 직접 원하는 부위를 안마하여 피로를 풀어 줍니다

    가격이 저렴하며 간편하게 사용이 가능합니다.

    핸디형 안마기 바로가기=> 

    벨트형 안마기

    주로 다이어트 용도로 많이 사용하며 허리나 다리, 팔뚝에 착용하여 다양한 마사지를 할 수 있는 제품 입니다.

    다이어트 벨트 바로가기=> 

    안마의자

    안마의자에 누워서 편안한 자세로 전신 또는 부분 안마를

    해 줍니다. 5~10분이면 몸의 피로를 풀어 주며 가격이

    고가이긴 하나 앉아서 TV나 책을 보는등 편리하게 사용할 수 있습니다.

    안마의자 바로가기=> 

     

    쿠션 안마기

    쿠션에 안마봉이 내장되어 앉거나 누워서 편한 자세로

    마사지를 할 수 있습니다.

    쿠션안마기 바로가기=> 

     

    다리 마사지기

    다리를 지압하여 피로를 풀어주는 마사지기 입니다.
    공기압이나 지압봉을 이용하여 종아리와 발목, 발을
    마사지하여 피로를 풀어줍니다.

    다리안마기 바로가기=> 

    발 마사지기

    의자에 앉아서 발을 올려두고 사용하면 발의 피로를

    풀어 줍니다.
    진동이나 롤러를 이용하며 발을 마사지 합니다.
    의자에 앉아서 발을 올려두면 발의 피로를 풀어 주고

    온열 기능이 있는 제품은 찜질효과도 있습니다.

    발안마기 바로가기=> 

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