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겁내지 말고! 운동전 스트레칭, 운동후 찜질하면 걱정 끝 | ||||||
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운동을 처음 시작하는 사람 또는 운동선수 모두 운동 전, 후 관리는 필수! | ||||||
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하지만 운동에 대한 지식 없이 갑자기 근육운동을 심하게 하면 몸에 무리가 올 수 있습니다.
또한 처음에는 간단한 근육통인지 알고 대수롭지 않게 여기면 나중에 허리디스크 등 신경에 이상이 생길 수 있습니다.
따라서 그런 부작용이 오기 전 사전에 방지하는 것이 좋습니다.
운동 시작 전 충분한 스트레칭을 하여 근육이 놀라지 않게 해야하며, 운동 후에는 간단한 찜질로 풀어 주어야 합니다.
-. 스트레칭이 우리 몸에 좋은 이유
① 근육에 긴장과 피로를 풀어주고 혈액순환을 돕는 효과가 있습니다.
② 관절과 근육의 행동반경을 넓혀줍니다.
③ 부상과 스트레스에 대한 대처능력을 길러줍니다.
④ 정신적으로 긴장을 풀어주고 기분을 좋아지게 합니다.
⑤ 스트레칭 시 혈액순환을 촉진시켜 줍니다.
-. 스트레칭은 언제해야 하나?
① 스트레칭은 어느 때라도 실시할 수 있습니다.
② 운동 전,후는 물론이고 오랫동안 앉거나 서 있은 후에 하는 것도 도움이 됩니다.
③ 몸이 뻣뻣해 진다고 생각할 때 TV 시청 등 언제라도 할 수 있습니다.
-. 스트레칭은 어떻게 해야 하나?
① 스트레칭은 천천히 실시 해야 합니다.
② 매일 10~15분 정도 꾸준히 해야 합니다.
③ 간단히 걷기운동을 5분정도 한 후 스트레칭을 해야 좋습니다.
-. 스트레칭시 주의사항!
스트레칭을 할 때 손끝이 발끝에 닿게 하기 위해 퉁기듯이 반동을 주는 사람들이 많습니다.
하지만 이렇게 하면 관절의 운동범위가 늘어나기보다는 근육 섬유가 끊어지기 쉽습니다.
따라서 근육의 유연성을 늘리려면 한 자세를 30-60초 간 유지해 주는 것이 가장 중요합니다.
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운동부위 |
동작소개 |
설명 |
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머리 당기기 |
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고개를 좌,우로 지긋이 당긴다. |
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가슴 앞으로 어깨펴기 |
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양손을 깍지끼고 최대한 가슴 앞으로 밀어낸다. |
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머리 위로 어깨 펴기 |
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양손을 깍지끼고 최대한 머리 위로 밀어올린다. |
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어깨 당기기 |
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한팔을 반대쪽 어깨위에 올리고 반대손으로 잡아당긴다. |
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머리 위로 어깨 당기기 |
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한팔을 머리위로 들어올리고 반대 손으로 팔꿈치를 잡아당긴다. |
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발목 돌리기 |
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발목을 원을 그리듯이 돌려준다. |
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허리 숙이기 |
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시선을 발끝을 향하게 하고 무릎을 편 상태에서 허리를 숙인다. |
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허리 비틀기 |
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한쪽 다리를 반대쪽 다리의 무릎바깥 쪽에 세워 놓고 허리를 비튼다. |
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무릎 누르기 |
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양발 바닥을 서로 마주 붙이고 시선은 대각선 앞으로 향하여 천천히 허리를 숙인다. |
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한쪽 다리펴고 허리숙이기 |
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한쪽 무릎은 구부리고 반대 다리를 편 상태에서 허리를 숙인다. |
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옆구리 돌리기 |
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늘리고자 하는 쪽의 팔을 들어올리고 천천히 몸을 옆으로 기울인다 . |
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전신뻗기 |
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숨을 내쉬면서 전신을 뻗는다. |
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한쪽 무릎 당기기 |
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양손을 당기려는 무릎 아래에 깍지끼고 숨을 내쉬면서 천천히 당긴다. |
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양쪽 무릎 당기기 |
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양손을 무릎아래에서 깍지끼고 숨을 내쉬면서 천천히 당긴다. |
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허리지면 누르기 |
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무릎을 어깨 넓이로 벌리고 허리로 지긋이 바닥을 누른다. |
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엉덩이 들기 |
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무릎은 어깨 넓이로 벌리고 바닥으로부터 엉덩이를 천천히 들어올린다 |
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상체 일으키기 |
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양손 끝이 무릎에 닿을 정도로 상체를 일으켜 정지한다. |
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다리 당기기 |
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같은 손과 같은 발을 잡도록 하고, 반대 손으로 편 다리의 무릎 뒤를 받치며 당긴다. |
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골반 근육늘리기 |
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한 쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 다리를 가슴쪽으로 잡아당긴다. |
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척추 비틀기 |
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한 쪽 무릎을 반대쪽 무릎위에 올려 다리를 꼰 상태에서 허리를 비틀어 당긴다. |
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팔다리 들어올리기 |
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오른손과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올린다. |
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상체 뒤로 젖히기 |
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팔꿈치를 90도로 세우고 천천히 상체를 일으켜 뒤로 젓힌다. |
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허리 젖히기 |
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팔꿈치를 편 상태로 상체를 뒤로 젓힌다. |
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어깨 누르기 |
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양팔을 어깨넓이로 벌리고 천천히 숨을 내쉬면서 바닥을 향해 어깨를 누른다. |
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고양이등 만들기 |
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양팔과 무릎을 어깨넓이로 벌리고 고양이등을 만드는 것 처럼 등을 최대로 밀어올린다. |
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말등 만들기 |
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양팔과 무릎을 어깨넓이로 벌리고 말타기 자세와 같이 허리를 낮춘다. |
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전완 늘리기 |
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양팔과 무릎을 어깨넓이로 벌리고 손바닥을 몸통쪽으로 돌린 뒤 전완을 늘린다. |
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대퇴근육 늘리기 |
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한쪽 무릎을 세우고 허리를 세운 상태에서 대퇴근육을 늘린다. |
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종아리 늘리기 |
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양발을 앞뒤로 넓게 벌리고 발은 평행하게 놓는다. 뒷다리와 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 한다. |
★ 각 동작은 양쪽 모두 실시하여야 하며, 한 동작에 3~5초 동안 정지 상태를 유지하셔야 합니다.
▶ 운동 후에는 적당한 찜질은 필수!
운동 후엔 샤워, 목욕 등으로 근육과 골격의 피로를 풀어주는 것이 좋습니다. 또한 충분한 수분과
영양 공급이 이루어 져야 합니다.
▶ 온찜질 VS 냉찜질 차이점 비교!
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온찜질의 효과 |
증 상 |
냉찜질의 효과 |
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증가 |
혈액 순환 |
감소 |
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증가 |
출혈 경향 |
감소 |
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악화 |
부종 |
완화 |
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악화 |
화상 |
완화 |
▶ 대표적인 찜찔기구
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운동기구 |
기구 소개 |
설명 |
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핸디형 안마기 |
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사용자가 직접 원하는 부위를 안마하여 피로를 풀어 줍니다 가격이 저렴하며 간편하게 사용이 가능합니다. |
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벨트형 안마기 |
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주로 다이어트 용도로 많이 사용하며 허리나 다리, 팔뚝에 착용하여 다양한 마사지를 할 수 있는 제품 입니다. |
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안마의자 |
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안마의자에 누워서 편안한 자세로 전신 또는 부분 안마를 해 줍니다. 5~10분이면 몸의 피로를 풀어 주며 가격이 고가이긴 하나 앉아서 TV나 책을 보는등 편리하게 사용할 수 있습니다.
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쿠션 안마기 |
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쿠션에 안마봉이 내장되어 앉거나 누워서 편한 자세로 마사지를 할 수 있습니다.
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다리 마사지기 |
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다리를 지압하여 피로를 풀어주는 마사지기 입니다. |
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발 마사지기 |
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의자에 앉아서 발을 올려두고 사용하면 발의 피로를 풀어 줍니다. 온열 기능이 있는 제품은 찜질효과도 있습니다. |
