구분 |
핵심 관리 포인트 |
실천 방법 |
관련 영양소 및 주요 효과 |
혈당 스파이크 줄이기 |
정제 탄수화물 섭취 줄이기 |
흰쌀·흰빵·설탕 X 통곡물·채소·견과류 섭취로 혈당 상승 완화 |
• 오메가3: 인슐린 저항성 개선 • 퀘르세틴: 혈당 조절, 항산화 작용 |
체지방 및 칼로리 관리 |
내장지방 축소로 염증 억제 |
하루 섭취 칼로리 조절, 유산소·근력운동 병행 |
• 오메가3: 중성지방 감소, 염증성 사이토카인 억제 • 커큐민: 체지방 축적 억제, 염증 완화 |
항 염증 식품 섭취 |
항산화·항염 작용이 강한 식품 섭취 |
등푸른 생선, 강황, 양파, 녹차, 베리류 등 다양하게 섭취 |
• 퀘르세틴: 활성산소 제거, 면역 밸런스 유지 • 글루타치온: 세포 해독·간 건강 강화 |
항산화 영양 루틴 구축 |
영양 보충으로 세포 스트레스 완화 |
식습관 관리 + 항염 성분 보충제 병행 |
• 오메가3 + 퀘르세틴 + 글루타치온 조합 → 전신 염증 완화 및 세포 보호 |
분류 |
운동명 |
운동 방법 요약 |
권장 시간/횟수 |
하체 |
스쿼트 |
다리를 어깨너비로 벌리고, 허리를 곧게 펴고 의자에 앉듯이 무릎을 굽힙니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다. |
10~15회 x 3세트 |
가슴/팔 |
푸시업 |
무릎을 꿇고 하거나 벽에 기대어 강도를 조절합니다. 가슴이 바닥에 닿을 듯 내려갔다가 올라옵니다. |
8~12회 x 3세트 |
등/코어 |
슈퍼맨 |
바닥에 엎드려 팔과 다리를 동시에 위로 들어 올립니다. 등 근육과 엉덩이에 집중하며 2~3초간 버팁니다. |
10~15회 x 3세트 |
복부/코어 |
플랭크 |
팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만듭니다. 복부에 힘을 주어 허리가 꺾이지 않도록 주의하며 버팁니다. |
30초 x 3세트 |
전신 |
덤벨 로우 |
무릎과 한 손을 벤치나 의자에 대고, 다른 손으로 덤벨(또는 물통)을 잡고 등 쪽으로 당깁니다. 등 근육을 수축시키는 데 집중합니다. |
10~12회 x 3세트 |
성분 |
체크 포인트 (섭취 시 참고사항) |
주의 사항 |
오메가-3 (EPA·DHA) |
- 혈중 중성지방 조절, 혈행 개선, 눈 건강 지원 - EPA:DHA 비율 확인 (일반적으로 3:2 또는 2:1 권장) - rTG형이 흡수율이 높음 |
- 혈액응고 억제제, 아스피린 복용 중인 경우 주의 - 위장 불편감 있을 수 있음 (식후 섭취 권장) - 산패 방지를 위해 냉장 보관 |
글루타치온 |
- 항산화·해독 작용, 피부 톤 개선 도움 - 활성형(L-Glutathione, Reduced form) 형태 확인 - 비타민 C와 병용 시 항산화 효과 상승 |
- 경구 섭취 시 흡수율 낮음, 리포좀 형태 효과적 - 장기 복용 시 효과 과장된 제품 주의 |
케르세틴 |
- 항산화·항염, 면역 및 알러지 완화에 도움 - 지용성 → 식사 중/식후 섭취 시 흡수↑ - 비타민 C와 병용 시 시너지 |
- 항응고제, 혈압약 복용 중인 경우 주의 - 고용량 시 두통·위장 불편감 가능 |
💊 성분 별 선택 가이드 |
구분 | 주요 기능 | 선택 가이드 |
오메가-3 (EPA·DHA) | 염증 감소, 혈관·심혈관 건강 | • rTG형 및 EPA+DHA 1,000mg 고함량 확인 • 초임계 정제 공법으로 제조된 제품 선택 (불순물 최소화) • 산패 방지를 위한 PTP 개별 포장 여부 확인 |
글루타치온 | 항산화, 피부·간 건강 | • 환원형(Reduced, GSH) 글루타치온 확인 (흡수율 높음) • 비타민 C 동시 섭취 시 효과 상승 |
케르세틴 | 항염·혈관 건강, 면역 균형 | • 퀘르세틴의 순도 및 흡수율 높인 형태인지 확인 • 비타민 C 또는 브로멜라인 등 흡수 시너지 성분 포함 여부 |
💊 성분 별 추천 상품
만성염증은 꾸준한 관리가 중요한 만큼, 오늘 소개한 생활습관과 영양 관리 방법을 일상에서 조금씩 실천해보면
몸의변화가 분명히 느껴질 거예요.
작은 습관 하나가 건강을 크게 바꿀 수 있다는 점, 꼭 기억하세요.
건강한 하루하루를 응원합니다. 🌿