노년기에 접어들면 아무래도 활동량과 운동량이 줄어들게 마련이다. 운동을 하더라도 ‘힘이 든다’ ‘지친다’ ‘체력이 따라가지 못한다’며 근육을 덜 쓰면서 가급적 가볍게 움직이는 프로그램을 선호하기 일쑤다.
하지만 미국 노년층 사이에선 최근 반대의 추세가 유행하고 있다. 미국 공공 라디오방송인 npr은 지난 23일 미국 노년기 사이에서 신체 활력을 유지하기 위한 강한 근육운동이 유행이라고 보도했다. 쉬엄쉬엄 지내고 살살 운동해서는 건강을 지킬 수 없다는 이유에서다.
공영라디오 npr, 집중프로그램 보도
npr은 미국 전역의 헬스장과 트레이너 사이에서 ‘슬로우 스트렝스 트레이닝(SST: slow strength training)’이라는 피트니스 프로그램이 확산하고 있다고 보도했다. SST는 짧지만 강한 운동으로 이뤄진 운동 프로그램으로, 운동과 운동 사이에 며칠 간의 회복기간을 둔다.
이를 제공하는 LA의 ‘더 스트렝스 샵(The Strength Shoppe)’ 대표인 멜린다 휴즈는 npr에 “운동과 운동 사이의 회복 기간이 5~7일 정도”라고 소개했다. 그러면서 “운동 시간이 20분 정도로 짧지만 운동 강도가 워낙 높아 근육이 다른 운동에 비해 훨씬 더 긴 회복 기간이 필요하다”고 이유를 설명했다. 결과적으로 이 프로그램은 일주일에 20분만 운동하면 된다는 이점도 있다.
슬로우 스트렝스 트레이닝은 웨이트 기구를 아주 천천히 움직이게 해서 부담을 줄이는 대신 근육을 전체 동작 범위의 끝에서 끝까지 지속적으로 움직이게 하는 것이 특징이다. 이를 통해 근력을 키워 잘 넘어지지 않게 하는 것은 물론 넘어져도 뼈가 쉽게 손상되지 않도록 도와준다. 이 트레이닝에 쓰는 기기는 의료시설에서 뼈와 근육 재활에 사용되는 것과 거의 동일하다.
유산소 운동과 병행시 효과 극대
이 트레이닝을 받는 노년층 이용객들은 트레이너들의 주의 깊은 감독 아래 근육을 더 이상 움직일 수 없을 정도까지 웨이트를 들어 올리는 훈련을 하게 된다. 고객들은 ‘도저히 더 이상 안 될 때까지 들어올림(lifting until failure)’으로 불리는 이 상태에 이르게 되면 거기에서 10초간 자세를 그대로 유지한 다음 비로소 해당 세트를 마치게 된다. 이러한 도전을 통해 근력과 균형감각을 기를 수 있다는 설명이다.
슬로우 스트렝스 트레이닝장은 고객이 조용히 트레이너의 지도에만 집중할 수 있도록 음악이나 모니터 등 운동 이외의 방해 요소는 허용하지 않는다.
터프츠대 영양학과 교수로 노화 전문가인 로저 필딩은 npr에 “느린 저항 운동은 근력을 향상시킨다”며 “걷기·테니스 같은 유산소 운동과 근력을 키워줄 웨이트 트레이닝을 병행하면 운동효과를 극대화할 수 있다”고 말했다. 필딩 교수는 “노년기에는 활동적인 생활이 중요하며 안전하고 즐거우며 몸을 움직일 수 있다면 어떤 운동이든 좋다”고 조언했다.