새 학기 시작을 앞두고 있는 아이들이 성공적으로 학교생활을 하는 데 도움이 될 수 있는 한 가지 간단한 습관으로 충분한 수면이 꼽혔다. 미국수면의학회(AASM)는 “모든 연령대의 학생들이 건강하게 학교생활을 잘 해나가려면 양질의 수면이 중요하다”고 밝혔다.
미국 건강·의료 매체 ‘헬스데이(HealthDay)’에 따르면 미국수면의학회 대변인이자 소아 수면 전문의인 샬리니 파루티 박사는 보도 자료에서 “건강한 수면 습관을 갖게 되면 학생들이 집중하고 잘 쉬며 성공할 준비가 돼 한 학기를 시작하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.
파루티 박사는 “가족들이 취침 시간 루틴을 재검토하고 친구들과 늦은 밤을 보내거나 잠자리에 들기 전에 소셜 미디어를 스크롤하는 것과 같은 오래 지속되는 여름 습관에서 벗어날 것을 권장한다”고 덧붙였다.
미국수면의학회 설문 조사에 따르면 부모의 85%가 학령기 자녀가 규칙적인 취침 시간 루틴을 따른다고 답했다. 그러나 아이들이 충분한 유식을 취하지 못하면 부모는 다음과 같은 변화를 알아차리는 것으로 나타났다.
△63%는 자녀의 기분이 나빠진다고 답했다. △50%는 문제행동을 보고, 49%는 나쁜 태도를 알아차린다. △45%는 자녀의 신체적 에너지가 떨어진다고 생각하고, 34%는 학업 성취도가 떨어졌다고 보고했다.
파루티 박사는 “수면은 아이들이 기분과 정신 건강을 관리하는 데 중요한 역할을 한다”며 “자녀가 정서적으로나 행동적으로 어려움을 겪고 있다면 수면 습관을 평가하는 것이 중요한 첫 번째 단계”라고 말했다.
미국수면의학회는 △6세에서 12세 사이의 어린이는 매일 밤 9시간에서 12시간의 수면을 취하고 △13세에서 18세 사이의 청소년들은 매일 밤 8시간에서 10시간 잘 것을 권장한다.
설문 조사에 따르면 부모의 거의 4분의 1(24%)이 18세 미만 어린이에게 멜라토닌을 투여해 수면을 돕는 것으로 나타났다. 하지만 미국수면의학회는 어린이에게 보충제를 사용하면 더 많은 과다 복용, 독극물 관리 센터 호출 및 응급실 방문을 포함해 안전 문제가 제기됐다고 경고했다.
이와 관련해 아이는 물론 성인들도 자기 전에 안심하고 먹을 수 있으면서 수면에도 도움을 주는 식품을 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 알아봤다.
잠자기 전 안심하고 먹어도 되는 식품
캐모마일차=캐모마일차에는 암이나 심장병과 같은 만성 질환을 일으키는 염증 감소에 도움을 주는 항산화제, 플라본이 풍부하게 들어있다. 캐모마일차가 면역력을 높이고, 불안과 우울 증상을 줄여주며, 피부 건강을 개선할 수 있다는 연구 결과가 있다.
캐모마일차는 수면의 질을 향상시킬 수 있는 특성이 있는데, 바로 아피게닌이다. 아피게닌은 식물에서 발견되는 천연 화합물로 진정 효과가 있어 수면에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
아몬드=아몬드는 건강에 좋은 견과 중 하나다. 다양한 영양소가 풍부하게 들어있는데, 기름 없이 볶은 아몬드 28g을 기준으로 하루 필요량의 인이 18%, 리보플라빈이 23%, 망간은 남녀 각각 25%, 31%가량이 들어있다.
아몬드를 자주 먹으면 2형 당뇨병과 심장병 등 몇몇 만성 질환 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있는데, 이는 아몬드에 들어있는 단일 불포화 지방과 섬유질, 항산화 물질 때문이다. 항산화물질은 만성 질환을 일으킬 수 있는 염증으로부터 세포를 보호한다.
아몬드가 수면의 질을 높이는 데도 도움이 될 수 있다는 주장도 있다. 바로 아몬드에 멜라토닌이 풍부하게 들어있기 때문이다. 멜라토닌은 신체 시계를 조절해 신체에게 잠잘 준비를 하라고 신호를 보낸다.
더욱이 마그네슘도 풍부해 28g으로 하루 필요량의 19%를 채울 수 있다. 마그네슘은 염증을 낮추고, 수면을 방해하는 스트레스 호르몬 코르티솔의 수치를 낮춰 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 아몬드가 수면의 질에 영향을 미치는지 보기 위해 자기 전 먹고자 한다면, 28g 정도나 한 줌 정도가 적당하다.
키위=키위는 칼로리가 낮고 영양은 매우 풍부한 과일이다. 키위 하나는 열량이 약 42칼로리이며, 비타민C 하루 권장 섭취량의 71%를 함유한다. 또한 비타민K의 경우 남성 하루 필요량의 23%, 여성 하루 필요량의 31%를 제공한다.
또한 키위는 소화 건강에 도움을 주고, 염증을 줄여주며, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는데 이는 키위에 들어있는 높은 양의 섬유질과 항산화 성분 때문이다.
4주간 24명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 밤 잠자리에 들기 1시간 전 키위 2개를 먹은 사람들은 연구가 끝날 무렵 아무것도 먹지 않았던 때보다 42% 더 빨리 잠든 것으로 나타났다. 또한 깨지 않고 밤새 자는 건 5% 향상되었고, 총 수면 시간은 13% 증가했다.
키위가 수면에 미치는 유익한 영향은 수면 사이클 조절을 돕는 세로토닌이 들어 있기 때문이다. 그리고 비타민C와 카로티노이드와 같은 항염증 특성이 있는 항산화 성분이 도움이 된 것으로 보인다.
타트체리 주스=타트체리 주스는 마그네슘, 인, 칼륨을 비롯해 여러 영양소가 들어있다. 타트체리 주스 240㎖로 하루에 필요한 칼륨을 여성 17%, 남성 13% 섭취할 수 있다. 또한 안토시아닌과 플라보놀 등 항산화제가 풍부하다.
타트체리 주스를 자기 전 먹으면 좋은 이유는 멜라토닌이 풍부하게 들어있기 때문이다. 불면증이 있는 성인을 대상으로 진행한 2주 간의 연구에서 타트체리 주스 240㎖을 하루 두 번 마신 사람들은 주스를 마시지 않았던 때보다 84분 더 오래 잤고 수면의 질도 나아졌다고 보고했다.
호두=호두는 섬유질 외에도 마그네슘, 인, 망간, 구리를 비롯해 19가지 이상의 비타민과 미네랄이 들어있다. 오메가-3 지방산과 리놀레산을 포함해 건강에 좋은 지방뿐 아니라 단백질 또한 들어있다.
호두 섭취가 수면의 질을 개선할 수 있는 이유는 멜라토닌이 풍부하기 때문이다. 또한 호두에는 불포화 지방산인 오메가-3지방산으로서, 체내에서 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환되는 알파-리놀렌산이 들어있는데 DHA는 세로토닌 생성을 증가시킬 수 있다.