전날 저녁을 일찍 먹었다면 수면 시간을 포함해 공복 상태가 12~13시간 이상이다. 긴 공복 상태에서 벗어나는 첫 음식은 건강에 매우 중요하다. 위점막을 보호하고 혈당을 천천히 올리는 음식이 좋다. 공장에서 만든 가공식품보다 자연 그대로의 음식이 건강에 더 도움이 된다. 아침 공복에 먹는 음식에 대해 다시 알아보자.
아침마다 베이컨·햄·소시지 먹는데…영국 학자들이 촉구한 내용은?
세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 2015년 베이컨·햄·소시지 등 가공육을 1군(group 1) 발암물질로 분류했다. 최근 이 보고서 작성에 참여한 학자들이 영국 보건부 장관에게 가공육에 넣는 아질산염의 사용 금지를 촉구했다. 아질산염은 가공육 장기 보존, 분홍빛 유지에 관여하는 방부제의 일종이다. 학자들은 영국에서 매년 5400여 명이 가공육 섭취로 대장암에 걸린 것으로 분석된다며, 아질산염 포함 제품은 담배처럼 암 위험을 강조하는 경고 표시를 의무화해야 한다고 강조했다.
국내 대장암 2022년에만 3만 3158명…곧 국내 전체 암 1위 전망, 왜?
WHO 보고서에 따르면 베이컨·햄·소시지 등 가공육을 하루에 50g 섭취할 때마다 대장암에 걸릴 위험이 18% 높아진다. 유방암·전립선암과도 연관성이 있는 것으로 추정된다. 영국에선 가공육 섭취를 하루 70g(베이컨 두 조각 정도) 이하로 제한할 것을 권한다. 하지만 미국암연구소(AICR)는 가공육을 거의 또는 아예 먹지 말라고 강력 권고한다.
우리나라 국가암정보센터도 가공육을 대장암 위험요인 중 하나로 분류하고 있다. 예전에 드물었던 대장암이 2022년에만 3만 3158명 신규환자가 나온 것은 서구식으로 바뀐 식습관 때문이다. 대장암은 곧 국내 전체 암 1위가 될 전망이다.
한국은 ‘당뇨 대란’ 시대…아침 공복부터 단 음식?
최근 우리나라에서 당뇨병이 급증하고 있다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 국내 당뇨병 환자는 600만 명을 넘어섰다. 당뇨 전 단계 인구는 1500여 명이다. 무려 2100만 명이 넘는 사람들이 고혈당에 시달리고 있다. 탄수화물(설탕 포함), 고지방 음식을 많이 먹고 몸을 덜 움직이면 혈당 관리에 어려움이 생긴다. 아침 공복에 설탕 바른 시리얼, 잼 등을 먹으면 고혈당 위험이 높아진다. 아침에는 물을 마신 후 채소부터 먹는 것이 좋다.
아침은 하루 혈당 관리의 출발점…당지수 낮은 자연 음식들은?
아침 공복에는 가공식품보다 자연 음식을 먹어야 한다. 녹색 채소, 블루베리, 방울토마토, 사과, 견과류 등 당지수(GI)가 낮은 음식을 골라서 먹으면 혈당을 천천히 올릴 수 있다. 공복에 정제 탄수화물(흰밀가루빵, 흰쌀밥)부터 먹으면 혈당 급상승(스파이크) 위험이 높아진다. 삶은 달걀 등 단백질 음식을 추가하면 혈당 조절에 좋고 포만감이 상당해 점심 과식을 막을 수 있다. 잡곡밥, 통곡물빵도 과식하면 혈당 조절에 좋지 않다. 알맞게 먹고 몸을 자주 움직이면 하루 혈당 관리에 도움이 된다.